「気が散ってしまい勉強に集中できない」「勉強を始めても集中力が続かない」そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、テスト前や受験前などに実践したい「勉強に集中する20の方法」を紹介！
メンタルヘルスケアサポートのための専門家組織「アウラ心理教育センター」の代表取締役であり、臨床心理士の本多公子さんに監修していただき、学習計画のたて方や生活習慣のポイントなどを解説します。
記事の後半では、より集中力を高めるためのアプリやグッズも紹介しているので、最後まで要チェックです！
勉強に集中できない原因は？
テスト前や受験前などはとくに 「勉強に集中できない」「集中力が続かない」そんな悩みを持つ方も多いでしょう。
勉強に集中するには、まず、なぜ勉強に集中できないのかを知っておくことが大切です。
原因はさまざまですが、おもに以下のようなことが考えられます。
ここで自分に当てはまるものがないか考えてみてください。
勉強に集中できない原因を知ることで、その対策として、勉強に集中する方法も考えやすくなります。
十代のメンタルヘルスケアに詳しい本多さんによると、勉強に集中できないのは「エネルギー不足」が原因なのだとか。
・脳のエネルギー
脳のエネルギー源は糖質。その糖質が不足すると、勉強の計画をたてて目標を決めるなどの行為が適切に行えない場合があります。
・身体のエネルギー
想像以上に大きな身体のエネルギーが必要となる勉強。 寝不足のときや疲れているときには、姿勢を保って机の前に座り続けることが難しくなってしまいます。
・心のエネルギー
集中力を維持するには、気持ちをひとつに束ねて目の前の課題に向け続ける心のエネルギー必要。気が散ってしまうと、勉強に集中できません。
勉強に集中する方法｜臨床心理士の解説付きで紹介！
勉強に集中できない原因がわかったら、次は勉強に集中する方法を考えましょう。
以下では、先述したそれぞれの原因に対して、大きく6つのカテゴリーに分けた「勉強に集中する20の方法」を解説していきます。
【具体的な学習計画をたてて視覚化する】
まずは、勉強の全体像を把握して、学習計画をたてましょう。
何のために何をすればよいかを明確にすることで、勉強を始めるきっかけづくりをすることができます。
手順とポイントは以下の通りです。
具体的な学習計画を立てる- 勉強の目標を決める
- 目標から逆算して具体的なToDoリストをつくる
- 時間を区切ってスケジュールを決める
- 制限時間を決めて問題を解く
勉強の目標を決める
まずは、勉強の目標を決めます。受験合格やテストで満点などの大きな目標から、そのために何をするかという小さい目標まで、自分の目標を決めておくことで、計画もたてやすくなるでしょう。
目標から逆算して具体的なToDoリストをつくる
次に、目標達成のために何をすればよいのか「やるべきこと」を具体的に書き出してリスト化します。教科書の10ページまで暗記、問題集の5ページまで解くなど、何から取り組めばいいかを具体的にあげて視覚化することで、スムーズに勉強を始めることができます。
時間を区切ってスケジュールを決める
最後に、リストをもとにしてスケジュールをたてます。1時間ごとに教科を変えるなど、時間と内容を決めておくことで、気持ちを切り替えながら効率的に勉強に取り組むことができるでしょう。
間には、適度な休憩をはさむことも忘れないでください。このときに、すべてノートや付箋に書き出して視覚化することで、やるべきことが一目でわかるようになります。
制限時間を決めて問題を解く
問題集などを解くときには、タイマーで時間を測って取り組むのがおすすめです。スピード感を持ちながら、テストや受験に備えて適度な緊張感を味わうこともできますよ。
そして、勉強が進むなかで新しく見えてくる課題を書き加え、リスト更新し続けることが重要です。
また、勉強スケジュール表をつくるときには、教科ごとにペンの色を決めて「きれいなモザイク柄」をイメージするのもひとつの方法ですよ。
【モチベーションを高めて維持する】
勉強をはじめて集中力を継続するには、モチベーションを高めて維持する必要があります。
何をすればいいかわかっていても、モチベーションが上がらず勉強に集中できないという方もいるでしょう。
自分でたてた学習計画を無理なく楽しく実行するためにも、以下のことを実践してみてください。
勉強のモチベーションを高めて維持する方法- ご褒美リストをつくる
- 勉強のスケジュールに「余白」をつくる
- 必ず毎日10分！勉強に集中する時間を確保する
- 友だちと一緒にルールを決めて勉強する
ご褒美リストをつくる
勉強に集中するために、やりたいことをすべて諦める必要はありません。
計画を立てたものの思うように進まないという方は、ToDoリストとあわせて、 やりたいことを書き出してリスト化ご褒美リストをつくってみましょう。
そのときは、「〇〇までやったら〇〇をする！」など、ご褒美のタイミングも忘れずに書いてください。
大切なのは、勉強ができたご褒美にやりたいことをやる、ということ。
ご褒美のタイミングを一緒にリストにすることで、「これが終わればご褒美！」と考えられるようになり、終わったときの達成感も味わうことができます。
勉強のスケジュールに「余白」をつくる
モチベーションを維持する学習計画をたてるコツは、時間的に余裕を持たせる「余白」をつくること。
とくに長期間の計画においては、毎日同じ量の勉強ができるとは限らないため、「予定は狂うもの」という前提で計画をたてることが大切です。
できなかった日は余白で調節できると考えると、 計画に追い詰められることもなくストレスが溜まりにくくなります。
詳しい計画のたて方を、本多さんが説明してくださいました。
またそのときに、付箋紙を使って視覚化することも大事。
［450問を3か月でやり終える］ と決めたときを例に説明します。
最初は見通しが立たないため、「450問を90日だから毎日5問」と3か月間分のスケジュールを考えがちですが、それでは毎日同じ量の勉強をしないとクリアできません。
そこで「余白」をつくるために、3か月間、1か月分の150問ごとに大きめの付箋紙を貼り、次に、150問÷4週≒38問ごとに小さめの付箋紙計4枚を貼ります。
この準備によって「1週間で38問をやり切ればよい」という目標が明確になります。
たとえ1問しか解けない日があっても、ほかの日で調整すればOK。
実際、1か月間で2日分の余白もできます。
付箋を使うと目標も一目で分かりやすくなり、終わった後に1週間分の付箋をはがす達成感もあじわうことができるでしょう。
必ず毎日10分！勉強に集中する時間を確保する
本多さんによると、「必ず毎日10分は勉強に集中する時間を確保する」ことを習慣にするのが、モチベーションを落とさない秘訣だそうです。
どんなときも、とりあえず10分は勉強に集中する時間を確保する。この習慣を継続できたという事実は自分の自信にもつながるでしょう。
友だちと一緒にルールを決めて勉強する
ひとりで勉強していると、わからない問題につまづいて止まってしまう、という方は、友だちと一緒に勉強するのもおすすすめ。
お互いが頑張る姿を見ながらモチベーションを高め、わからない問題を教えあうことができれば、集中力も続くはずです。
しかしそのときは、私語などが増えてしまわないように、質問時間などのルールを決めるようにしてください。
【勉強に集中する環境を整える】
学習計画をたてて勉強へのモチベーションを高めたら、勉強に集中できる環境を整えましょう。
集中できる環境は人によってさまざまですが、ほかのものに気が散らないよう、机の上などを整理することは大切です。
勉強に集中できる環境にするポイント- スマホや漫画などを遠ざけて、身の回りを整理整頓する
- 室温を調節する
- 曲の種類や流す方法を工夫して音楽を聴く
- 人の目を意識できる場所を探す
- 図書館・塾・学校など勉強する場所を変える
- お気に入りの手触りのグッズを身近に置く
スマホや漫画などを遠ざけて、身の回りを整理整頓する
まずは、勉強している間にほかのことに気をとられないよう、身の回りを片付けることから始めましょう。
スマートフォンや漫画などの誘惑に負けないよう、「ついつい気になってしまい勉強に集中できない」というものを遠ざけて、目につかない場所に隠すことが大切です。
室温を調節する
家で勉強するときは、室温にも気をつけてみましょう。暑すぎても寒すぎても集中しにくくなってしまうため、はじめは21度～25度くらいを目安にし、自分にとっての適温を見つけてみてください。
曲の種類や流す方法を工夫して音楽を聴く
無音の場所でなかなか勉強に集中できない方は、音楽を聴きながら勉強する方法もあります。
歌詞が耳に入って集中できない場合は歌詞のない音楽にする、音量が気になる場合はスピーカーを遠くに置くなど、自分が一番集中できる方法をいろいろと試してみることが大切です。
人の目を意識できる場所を探す
また、自分だけの空間だと集中力が続かないという方は、人の目を意識できる場所に移動するのもひとつの手段です。家であれば家族のいるリビングなど、人に見れらていると意識するだけで気も引き締まります。
図書館・塾・学校など勉強する場所を変える
家で勉強に集中できない場合は、図書館や塾、学校など場所を変えてみるのもいいでしょう。他人の目や周囲の騒がしさなど、自分が「ここなら集中できる」という場所を見つけてみてください。
居心地のよい図書館を見つけて勉強をすれば集中力もアップしますね！
テラコヤプラスでは、地域から塾・学習塾を探すことが可能。たとえば山梨県甲府市にお住まいの方は、甲府市 塾・学習塾 ランキングから探してみてくださいね！
本多さんによると、片付けだけでなくお気に入りの手触りのグッズを身近に置いておくことも、集中力アップにつながるそうです。
そこでおすすめなのが、「この手触りが好き」と思うグッズを勉強中も身近に置いておくことです。
お気に入りのグッズに触れている感覚が安心感をもたらし、ホッとする気持ちを呼び起こしてくれますよ！
【生活習慣を整える】
勉強の集中に欠かせない頭や身体のエネルギーは、毎日の積み重ねによって蓄えられていきます。つまり、食事や睡眠、時間の使い方など、
よい生活習慣を身につけることが大事です。
空腹や寝不足、疲労などで集中力が途切れないように、以下のことを意識してみましょう。
生活習慣を整える食事と睡眠のポイント- 朝ご飯をしっかり食べる
- 食事は腹八分目にする
- 良質な睡眠をとる
朝ご飯をしっかり食べる
1日のはじまりには、朝ご飯をしっかり食べましょう。糖質をとって血糖値をあげることで、目標や計画をスムーズに決めるためのエネルギーが補給できます。
いつも時間がなくて朝ご飯を抜いてしまう方は、朝ご飯を食べる時間を確保するために早起きする、ぱっと食べやすいものを用意してもらう、などの工夫も必要です。
食事は腹八分目にする
食事の量が多いと、消化にエネルギーを使い眠くなってしまうことがあるので、腹八分目を意識して食べすぎには注意しましょう。
本多さんによると、今から集中開始！というスイッチとして、チョコレートのような一口の糖分をとることで、ぐっと集中力を高めるのもおすすめだそうです。
良質な睡眠をとる
1日頑張ったら、最後は「質のよい睡眠」を意識してください。6～8時間という時間の長さはもちろん大切ですが、寝る直前の過ごし方にも気をつけてぐっずっり眠ることが、次の日の回復にもつながります。
この30分間で絶対してはいけないことは、スマートフォンを見るなど強い光を浴びることです。
勉強をするときには、ポモドーロテクニックという時間管理術もおすすめです。
ポモドーロテクニックとは？- ①25分集中して勉強(作業)する。→②5分程度の休憩をとる。この勉強と休憩のパターンを繰り返すテクニックのことです。4回～5回繰り返した後には15分～30分の長めの休憩をとります。この方法をとることで効果的に集中力を高めることができるといわれています。
ポモドーロテクニックは気軽にすぐ始められるのがポイント。5分休憩の際には深呼吸をして気分転換をしましょう。
ぜひ明日からトライしてみてくださいね！
今までの習慣をすぐに変えることは難しいかもしれませんが、少しずつ朝ごはんや睡眠のとりかたを工夫していくことは、勉強の集中力を高めることにつながるでしょう。
【自分だけの勉強集中スタイルを見つける】
最後に、勉強に集中できるようになるためにもっとも大切なことは「自分だけの勉強集中スタイルを見つける」こと。
これまでさまざまな方法を紹介してきましたが、「これは自分にあわないかも…」と思ったものもあるでしょう。そう思ったときは、方法をそのまま取り入れず、自分なりにカスタマイズしてみてください。
計画の立て方やモチベーションの高め方、室温や音楽の流し方など、いくつかの方法を試して自分なりの集中ポイントを発見することが大事。
集中スタイルはさまざまですが、もっとも大切なことは、これらのコツを使って自分だけのスタイルにカスタマイズすることです。
カスタマイズの大原則は、「これはよい！」と思った集中方法は続けて習慣化し、「これはダメだな」と感じたら即！次の方法を試すことです。
どうしても勉強に集中できないときの対処法
学習計画をたててさまざまな工夫をしていても、疲れてしまってどうしても勉強に集中できないときはあります。
そんなときは以下の方法でリフレッシュするものおすすめです。
どうしても勉強に集中できないときの対処法- 10分～15分ほど仮眠をとる
- メリハリをつけて適度に休憩をとる
- アプリやグッズを活用する
10分～15分ほど仮眠をとる
眠くて勉強に集中できない…そんなときは10分～15分ほどの仮眠をとってみましょう。
少し寝るだけでも、脳の疲労回復や記憶の定着などにつながります。また、眠気を覚ますことで、気持ちも切り替えて勉強に集中できるでしょう。
ただし、勉強の合間に長時間の睡眠をとると逆効果になってしまう場合もあるため、目覚まし時計などをセットして寝すぎないように注意が必要です。
メリハリをつけて適度に休憩をとる
また、ずっと勉強をしていると、肩が凝ったり目が疲れたりすることもあります。
適度に休憩をはさみながら、ストレッチをして身体をほぐしたり、お茶やコーヒーを飲んで一息ついたりすることも大切ですよ。
予定をつめこみすぎてストレスがたまらないように、ひとつの教科が終わったら勉強を忘れて10分休憩など、気分の切り替えも忘れないでくださいね。
短時間でも気分転換ができ、次の勉強にも新たな気持ちで取り組めます。
「これならできそう！」という方法を取り入れながら習慣をアップデートし 、自分なりの集中スタイルを確立してみてください。
アプリやグッズを活用する
「自分の力だけでは勉強に集中できない」というときは、自分にあったアイテム取り入れてみるのもおすすめです。
以下では、集中力の継続をサポートするスマートフォンのアプリやグッズを紹介します。
勉強に集中できないときにおすすめのアプリ6選
まずは、勉強に集中したいときにおすすめのスマートフォンアプリを６つ紹介。
工夫を凝らしたアプリをピックアップしたので、ぜひ使ってみてくださいね！
【脱スマホ】スマホをやめれば魚が育つ
勉強していても、ついついスマートフォンをいじってしまうときはありますよね。
そんな方におすすめなのが、スマートフォンを放置すればするほど魚が成長するというこちらのアプリ。
スマートフォンを放置している間、魚がいろいろなアイテムを収集。しかし、自分で決めた放置時間内にスマートフォンを触ると、収集したアイテムがすべて消えしてしまいます。
放置する時間は自分で決められるので、自分のペースで、勉強に集中すればするほど楽しめるアプリです。
アプリの詳細について
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【集中力アップ】Forest-集中力を高める
スマートフォンに触らない時間が長いほど、木が育つアプリ。このアプリの特徴は、本当に木が植えられることです。
集中した時間ごとにもらえるコインで、花が咲く木をもらえたり、植樹をしている団体に寄付できたりします。
友だちと協力し合える機能もついているので、ひとりで不安な方は友だち同士でも楽しめますよ！
アプリの詳細について
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【学習管理】 Studyplus(スタディプラス)
毎日の勉強時間を記録して可視化することで、学習管理ができるこちらのアプリ。
ストップウォッチ機能やタイマー機能がついており、勉強時間を自動で記録することができます。気になる勉強仲間の記録確認もできるので、モチベーションの維持につながります。
また、「Studyplusブック」機能では、受験対策参考書など200冊以上の電子書籍を利用できるため、勉強に役立てることもできますよ。
アプリの詳細について
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【時間管理】集中｜勉強・仕事用タイマー
先述したポモドーロテクニックを使って効果的に集中時間をつくれるアプリ。
タイマーで集中する時間を決め、終わったら休憩。このパターンを繰り返します。
集中した時間はグラフに記録されるので、これまでの実績も視覚的に確認可能。
そして、イラストとユーモアのある言葉で、頑張ったあなたを褒めてくれるユニークな機能もあります。
アプリの詳細について
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【時間管理】Focus To-Do
「タイマーによる時間管理」と「ToDoリスト」がひとつになっていることが、このアプリの特徴 。
やるべきことをToDoリストに登録して、集中時間を管理しながら勉強ができます。
ToDoリストは、毎週月曜日のように繰り返し設定することも可能。色分けすることもできるので、やるべきことが一目瞭然です。
このアプリを使って、休憩時間を上手にはさみながら、計画的に勉強してみましょう！
アプリの詳細について
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【音楽で集中】Tide：睡眠音と集中タイマー
静かな部屋では、逆に落ち着かないという方へ。
このアプリでは、集中時間を測り始めると同時に、ヒーリング効果のあるBGMや環境音が流れてきます。邪魔にならない程度の音が、集中力アップに効果的。
集中するときだけでなく、仮眠や就寝の際にもおすすめ。心地よい音を聞きながら眠ることができますよ。
アプリの詳細について
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勉強に集中できないときにおすすめのグッズ6選
スマートフォンアプリの次は、勉強に集中したいときにおすすめなグッズを紹介していきます。
五感にアプローチするアイテムを中心にピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね！
【脱スマホ】wolka タイムロッキングコンテナ
勉強していても思わずスマートフォンが気になってしまう、そんな方へ。
こちらは、スマートフォンをプラスチックケースに入れて鍵をかけ、タイマー時間を設定。一度時間を設定したら、その時間まで絶対開けられないというグッズです。
スマートフォンを使えないようにすることで、半ば強制的に勉強に集中させるアイテムといえるでしょう。
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【集中力アップ】Meteors® メテオ 発泡ウレタン製使い捨て耳栓
雑音が気になって勉強に集中できないという方へ。
この耳栓は、低反発ウレタン素材を利用した、
柔らかい使い捨てタイプです。
耳に耳栓がフィットしていくにつれ、次第に外の音が遮断されていきます。
さまざまな耳栓のなかでも、トップクラスの遮音性能を誇っているそうです。
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【疲れたときに】桐灰化学 あずきのチカラ 目もと用
一生懸命勉強していると、目が疲れて集中力がなくなることがありますよね。
そんなときは、「あずきのチカラ目もと用」を使ってみましょう。
この商品は、このあずきの効果を利用して、疲れをほぐしてくれるというもの。あずきは昔から、体を温めるものとして使われてきました。
使い方は、電子レンジで温めて目の上に乗せるだけ。繰り返し使えるので、経済的ですね！
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【疲れたときに】Mavogel アイマスク
集中力が続かないときには、仮眠も効果的。とはいえ、明るい昼間に寝ることは難しいかもしれません。
そんなときは、遮光性に優れたMavogelのアイマスクが便利。
モダールと柔らかい純綿織物の生地からできており、通気性にも優れています。
アイマスクがあれば、ちょっとした睡眠に便利ですね！
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【時間管理】kotoha - kotobo(ホワイト) 時間管理 IoTボタン
勉強開始したときに押すと、上述したポモドーロテクニックにしたがって休憩や勉強再開のタイミングを教えてくれるアイテム。
勉強開始のタイミングでkotoboをポンと押すことで、気持ちの切り替えが図れます。
また、勉強や休憩の時間は、ウェブアプリに自動的に記録されます。
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【机上をきれいに】Tihoo デスクトップ掃除機
本やノートを整頓してみたものの、机の上にはまだ消しゴムカスが散乱していた、ということありませんか？
「きれいにしたいけれど掃除が面倒…」そんなときに活躍するのが、デスクトップ掃除機です。
ちょっとした掃除に便利なので、休憩時間にぴったり。きれいな机で集中力もアップしますよ！
たまったゴミも簡単に捨てられるのでとても便利です。
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まとめ
今回は、勉強に集中する20の方法を紹介しました！簡単におさらいすると…
なかなか勉強に集中できない…という方は、本多さんの解説を思い出し、アプリ・グッズなどを使いながら自分あったスタイルで実践してみましょう！